Nell’articolo precedente abbiamo presentato il microbiota intestinale e abbiamo accennato ai diversi fattori che contribuiscono al suo stato di benessere o di malessere. Tra questi, la nostra alimentazione rappresenta forse il principale fattore in grado di modulare il microbiota intestinale, sia in termini di aumento o diminuzione delle specie batteriche che lo costituiscono, sia di cambiamenti nella quantità di sostanze prodotte dai microrganismi e rilasciate nell’ambiente intestinale [1]. È ben dimostrato, infatti, che la dieta abbia una grande influenza (stimata al 57% contro il 12% per i fattori genetici) sulla composizione del microbiota [2]. In più vi sono numerosi studi che mostrano come diverse tipologie di dieta abbiano un diverso impatto sul microbiota intestinale. In questo articolo, in particolare, ci focalizzeremo sulla dieta occidentale (la cosiddetta “Western Diet”), sulla dieta mediterranea e sulla dieta vegana.
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GRASSI E ZUCCHERI NON FANNO BENE AL MICROBIOTA
La “Western Diet”, è una dieta ricca di grassi e carboidrati, povera di frutta e di verdura, che è correlata con l’aumento del rischio di disordini metabolici. Studi mirati hanno evidenziato che il consumo di grandi quantità di grassi e zuccheri, a lungo termine, si traduca in un cambiamento del microbiota in termini aumento di specie batteriche associate alla condizione di disbiosi (quali Bacterioides spp, Ruminococcus torques e Bilophila wadsworthia), di cui abbiamo parlato nello scorso articolo. Ciò determina la produzione di endotossine e la modifica della mucosa intestinale, che diventa più sottile e permeabile ai patogeni e agli antigeni: la conseguenza è l’instaurarsi di un’infiammazione di basso grado ma persistente, mediata da specifiche cellule del sistema immunitario [2].
I BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA
La dieta mediterranea è caratterizzata dal consumo di frutta e verdura in abbondanza, dall’utilizzo di olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi e dal consumo di legumi, cereali integrali, noci, semi ed erbe aromatiche. Questo tipo di dieta prevede quantità moderate di latticini, uova, e pesce e un ridottissimo consumo di carne rossa (privilegiando le carni bianche e magre) [3].
L’aderenza alla dieta mediterranea, dal punto di vista del microbiota intestinale, è caratterizzata da un potenziamento dei Bifidobatteri e da una maggiore produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), sostanze che contribuiscono a mantenere in salute le cellule del nostro intestino, riducendo l’incidenza di alcune patologie tumorali (come il cancro del colon – retto) e delle patologie cardio-metaboliche [1,4].
I benefici della dieta mediterranea non finirebbero qui: abbiamo già visto che un’altra importante azione svolta dal microbiota è rappresentata dalla modulazione del sistema immunitario; diversi studi hanno mostrato come vi sia un’influenza della dieta anche in questo caso. Ad esempio uno studio della durata di 3 mesi condotto su due gruppi di soggetti (obesi e normopeso), ha dimostrato che 40 gr al giorno di olio extravergine di oliva siano in grado di modulare il microbiota intestinale aumentando la quantità di batteri lattici: questo si traduce in un miglioramento della sua azione antinfiammatoria [1,5].
LA DIETA VEGANA
Un altro regime dietetico che ha un elevato impatto sul nostro microbiota è rappresentato dalla dieta vegana.
La dieta vegana è caratterizzata dalla completa esclusione degli alimenti di origine animale quali carne, latticini, uova e miele e dall’esclusivo consumo di alimenti di origine vegetale quali cereali, verdure, frutta, legumi, noci, semi e grassi e oli vegetali. Il microbiota intestinale di soggetti che seguono un’alimentazione prevalentemente vegetale è dominato dall’enterotipo Prevotella, mentre negli individui che seguono diete basate sul modello occidentale l’enterotipo predominante è il Bacteroides. Numerosi studi si sono concentrati sui potenziali effetti di questa alimentazione sulla salute e il benessere, grazie all’elevato contenuto di fibre, proteine vegetali, acido folico, vitamine C ed E, potassio, magnesio, sostanze fitochimiche quali gli antiossidanti e grassi prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi che la dieta vegana prevede.
Importante è anche l’impatto che i singoli nutrienti derivanti da un’alimentazione vegetale hanno sul microbiota intestinale. Ad esempio, le fibre contenute nei carboidrati integrali sono associate a un aumento di Bifidobacterium e Lactobacillus, i quali hanno un ruolo protettivo nei confronti della barriera intestinale umana, poiché inibiscono l’invasione e crescita di batteri patogeni. Le fibre inoltre promuovono la crescita di microrganismi benefici, riducono la produzione di sostanze proinfiammatorie e riducono nel sangue le concentrazioni di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo.
Gli antiossidanti, come ad esempio i polifenoli che troviamo in alimenti quali frutta, semi, verdure, tè, prodotti a base di cacao e vino, al pari delle fibre, aumentano Bifidobacterium e Lactobacillus, fornendo protezione cardiovascolare e antibatterica ed effetti antinfiammatori e diminuiscono le popolazioni patogene quali Clostridium perfringens e Clostridium histolyticum. Anche le proantocianidine aumentano significativamente il numero di Bifidobacterium, e provocano la diminuzione di batteri appartenenti alla famiglia delle Enterobacteriaceae [6].
Tuttavia, il basso contenuto di grassi saturi e l’elevato contenuto di grassi insaturi tipico delle diete vegane altera la composizione del microbiota intestinale aumentando la quantità dei Bacteroidetes rispetto ai Firmicutes (al contrario, i grassi saturi aumentano Proteobacteria e Firmicutes e riducono i Bifidobacterium). Questo può provocare la comparsa di infiammazione, portando gradualmente a squilibri metabolici.
In conclusione possiamo quindi notare che ciò che mangiamo ogni giorno altera la composizione del nostro microbiota intestinale: è importante, quindi, evitare di assumere alimenti che possano determinare l’insorgenza di una disbiosi. Oltre all’alimentazione, possiamo aiutare i nostri batteri intestinali mediante l’assunzione di probiotici, come vedremo nel prossimo articolo.
Bibliografia
1. Merra G, Noce A, Marrone G, et al. Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients. 2020;13(1):7. Published 2020 Dec 22. doi:10.3390/nu13010007
2. Tomasello G, Mazzola M, Leone A, Sinagra E, Zummo G, Farina F, Damiani P, Cappello F, Gerges Geagea A, Jurjus A, Bou Assi T, Messina M, Carini F. Nutrition, oxidative stress and intestinal dysbiosis: Influence of diet on gut microbiota in inflammatory bowel diseases. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2016 Dec;160(4):461-466.
3. Keys AB, Keys M. How to Eat Well and Stay Well, the Mediterranean Way. New York: Doubleday; 1975.
4. Garcia-Mantrana I, Selma-Royo M, Alcantara C, Collado MC. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front Microbiol. 2018 May 7;9:890.
5. Martín-Peláez S, Castañer O, Solà R, Motilva MJ, Castell M, Pérez-Cano FJ, Fitó M. Influence of Phenol-Enriched Olive Oils on Human Intestinal Immune Function. Nutrients. 2016 Apr 11;8(4):213.
6. Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88. Published 2020 Feb 22.
