I disturbi muscoloscheletrici, compresa la lombalgia, sono molto diffusi nella popolazione generale. La disabilità che ne consegue e le ripercussioni a livello psicologico sono rilevanti e hanno un forte impatto sulla vita di tutti i giorni [1,2].
Negli episodi precedenti abbiamo visto come la pandemia da COVID-19 abbia aumentato lo sviluppo di questi problemi da un lato per una maggiore sedentarietà e a posture scorrette con lo smart working, dall’altro per il malessere psicologico che l’emergenza sanitaria ha portato con sé (ad esempio il senso di isolamento, la paura per il futuro, l’ansia) [3,4].
In questo articolo, scopriamo i consigli più utili per poter prevenire lo sviluppo di lombalgia e dei disturbi muscoloscheletrici più in generale.
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SVOLGERE REGOLARE ATTIVITÀ FISICA
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) dà la seguente definizione: “Per attività fisica si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico – incluse le attività effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative” [5].
Svolgere un’attività fisica regolare e di intensità moderata può portare diversi benefici alla salute, contribuisce a prevenire le malattie non trasmissibili e consente di migliorare anche il benessere muscolare e la salute ossea [5].
In generale, andrebbe evitata la sedentarietà poiché si accompagna allo sviluppo di numerosi problemi di salute (es. patologie cardiovascolari, diabete mellito tipo 2, dolore muscoloscheletrico) [5,6].
Le nuove linee guida dell’OMS forniscono le seguenti indicazioni per adulti tra 18 e 65 anni:
- almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità. Anche la combinazione di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana è suggerita;
- attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevata almeno 2 volte a settimana, allenando tutti i gruppi muscolari.
Per i soggetti over 65 anni si aggiunge anche la seguente raccomandazione: svolgere almeno 3 volte a settimana attività funzionali, per migliorare l’equilibrio e per la forza con l’obiettivo di prevenire le cadute e di potenziare le capacità funzionali [6].
La letteratura scientifica riporta inoltre che l’esercizio fisico unitamente ad un buon grado di consapevolezza di ogni soggetto sull’importanza del movimento possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare lombalgia [7]. L’esercizio fisico regolare e mantenuto nel tempo può aiutare a prevenire anche il ritorno della lombalgia in soggetti che ne hanno già sofferto [8].
AVERE UNA DIETA EQUILIBRATA
Gli aspetti nutrizionali e la dieta sono fattori di rischio modificabili ampiamente studiati in relazione a diversi aspetti della salute muscolare, tra cui massa muscolare, forza e prestazioni fisiche. Le evidenze oggi disponibili suggeriscono che seguire una corretta e sana alimentazione (come la dieta mediterranea) può sia influire positivamente sulla funzione muscolare, le prestazioni fisiche sia controllare il declino della mobilità negli anziani. La dieta mediterranea in particolare sembra avere effetti “protettivi” sul muscolo attraverso diversi meccanismi d’azione legati ai micronutrienti assunti con la sana alimentazione [9].
Inoltre, è importante mantenere il proprio peso sotto controllo per evitare il sovrappeso o l’obesità. Quest’ultima infatti è un fattore predisponente la comparsa di lombalgia, tanto che uno studio ha riportato che l’80,6% della popolazione obesa aveva mal di schiena rispetto al 60% dei soggetti normopeso [10].
È noto anche che il tessuto adiposo (considerato un organo endocrino), quando ipertrofico, è caratterizzato da un aumento della produzione di molecole proinfiammatorie, che possono generare un quadro di infiammazione cronica seppur di basso grado. Quindi l’obesità influisce anche sul processo infiammatorio sottostante un dolore muscolare [10].
CREARE UNA POSTAZIONE DI LAVORO ERGONOMICA
Tutti i lavoratori dovrebbero seguire queste tre indicazioni per avere un effetto positivo sulla salute mentale e fisica:
1) sedersi meno ore al giorno
2) cambiare la postura il più possibile
3) mantenere una buona postura seduta [11].
Fondamentale è anche creare una postazione di lavoro ergonomica in un ambiente confortevole [11].
- Sedia da ufficio: preferibilmente regolabile in altezza, schienale, profondità della seduta, braccioli e inclinazione dinamica (per creare movimento) per mantenere una postura seduta neutra. Se la sedia non è regolabile, si può comunque adattare l’altezza del sedile in modo che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia e le cosce siano leggermente inclinate verso il basso, ad esempio utilizzando dei cuscini sulla seduta.
- Scrivania da ufficio: deve essere sufficientemente ampia e deve esserci uno spazio sufficiente per le gambe.
- Schermo del computer. Per evitare tensioni muscolari al collo e alle spalle, è importante posizionare lo schermo all’altezza corretta (cioè all’altezza degli occhi o appena al di sotto). Per il laptop si può utilizzare un supporto oppure, se non disponibile, una scatola o una pila di libri per posizionare lo schermo all’altezza corretta. Molto utile dotarsi di uno schermo esterno (almeno 19 pollici). Importante anche regolare l’intensità della luminosità dello schermo per non affaticare gli occhi.
- Tastiera e mouse: è consigliabile utilizzare un mouse e una tastiera esterni. Ciò consente di adottare una postura del corpo più corretta e previene l’affaticamento muscolare del collo e delle spalle. la tastiera va posizionata direttamente davanti allo schermo e a circa 5-10 cm dal bordo della scrivania. Mentre il mouse va usato il più vicino possibile alla tastiera. Sarebbe opportuno mantenere gli avambracci o sulla scrivania o sui braccioli della seduta; si possono anche usare supporti per il polso.
Per quanto riguarda l’ambiente è bene ridurre i rumori, cambiare aria alla stanza periodicamente, avere una illuminazione adeguata [11].
Inoltre, per limitare il tempo seduti alla scrivania e muoversi anche durante la giornata lavorativa si possono seguire questi consigli:
- Cambiare postura almeno ogni ora alzandosi in piedi, facendo una pausa (caffè, andando in bagno, ecc.).
- Alzarsi regolarmente durante le riunioni online o camminare durante le telefonate.
- Usare le scale se è possibile, ad esempio, andare in bagno su un piano diverso da quello dove si lavora.
- Sfruttare la pausa pranzo per una passeggiata, 15 minuti di esercizio, o altre attività all’aperto.
- Fare movimento stando seduti, ad es. muovere le spalle, piegare e stendere gambe e braccia, girare il collo a destra e sinistra lentamente, ruotare le caviglie, muovere le dita dei piedi [11].
FAVORIRE IL BENESSERE PSICOLOGICO
Abbiamo già visto nell’articolo precedente come ansia e stress possano causare problemi a livello fisico e come la loro somatizzazione si possa concentrare a livello di spalle e schiena.
Di conseguenza, attuare le strategie che contribuiscono a mantenere un buon equilibrio mentale si rivela utile anche nella prevenzione dei disturbi muscoloscheletrici [12]. Diverse ricerche riportano che interventi psicologici come il biofeedback, le tecniche di rilassamento, la mindfulness e la terapia cognitivo-comportamentale possono essere strumenti efficaci anche per ridurre il mal di schiena [12-14].
In particolare, la mindfulness sembra giocare un ruolo importante poiché permette di avviare e mantenere un cambiamento comportamentale che è la chiave per la prevenzione e il trattamento di molte patologie e condizioni croniche. Coltivare la propria consapevolezza implica l’accettazione e il non giudizio dell’esperienza del momento presente e spesso si traduce in un cambiamento anche nell’approccio verso la propria salute [15].
Ultimamente sta prendendo piede anche la mindfulness-meditation (MM), una pratica che consiste nel prestare attenzione all’esperienza presente con un orientamento di curiosità, apertura, accettazione, non reattività e non giudizio. La MM può contribuire a raggiungere un rilassamento del corpo e sono stati descritti diversi meccanismi psicologici e neurobiologici attraverso i quali la MM produce effetti positivi sulla salute, aiutando a far fronte a stress, dolore e altre condizioni croniche [15].
In conclusione, per prevenire la lombalgia e i disturbi muscoloscheletrici è necessario curare diversi aspetti della propria vita quotidiana e questo a beneficio non solo del mal di schiena, ma più in generale della salute di ciascuno di noi.
Bibliografia
1. Cartabellotta A, Salvioli S. Linee Guida per la valutazione e il trattamento di lombalgia e sciatalgia. 2017, Best Practice, Vol.9, Iss.4
2. Massazza G, Magni A. La lombalgia: dalla diagnosi alla riabilitazione attraverso la gestione del dolore. Rivista SIMG 2020;27(4):42-48
3. Joseph SJ, Shoib S, Sg T, Bhandari SS. Psychological concerns and musculoskeletal pain amidst the COVID-19 lockdown. Open J Psychiatry Allied Sci. 2020;11(2):137-139.
4. Daenen L. et al. Musculoskeletal disorders and telework. European OSH WIKI. https://oshwiki.eu/wiki/Musculoskeletal_disorders_and_telework. (Data ultimo accesso 27.10.2021).
5. Katia Demofonti. Informativa OMS: attività fisica. Ministero della Salute, 2014.
6. Physical activity WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (Data ultimo accesso 27.10.2021).
7. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, Teixeira-Salmela LF, Hancock MJ. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016 Feb;176(2):199-208.
8. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Can exercise prevent recurrent low back pain? 2010 Aug 4 [Updated 2019 Feb 14].
9. Granic A et al. Dietary Patterns, Skeletal Muscle Health, and Sarcopenia in Older Adults. Nutrients 2019, 11, 745.
10. da Cruz Fernandes IM et al. Low back pain, obesity, and inflammatory markers: exercise as potential treatment. Journal of Exercise Rehabilitation 2018;14(2):168-174.
11. de Langen N. et al. Promoting moving and exercise at work to avoid prolonged standing and sitting. https://oshwiki.eu/wiki/Promoting_moving_and_exercise_at_work_to_avoid_prolonged_standing_and_sitting (Data ultimo accesso 27.10.2021).
12. Psychological Approach Helps Back Pain. https://www.webmd.com/back-pain/news/20061222/psychological-approach-helps-back-pain (Data ultimo accesso 27.10.2021).
13. Park S, Hetzler T, Hammons D, Ward G. Effects of biofeedback postural training on pre-existing low back pain in static-posture workers. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(5):849-857.
14. Traeger A, Buchbinder R, Harris I, Maher C. Diagnosis and management of low-back pain in primary care. CMAJ. 2017 Nov 13;189(45):E1386-E1395.
15. Schuman-Olivier Z, Trombka M, Lovas DA, Brewer JA, Vago DR, Gawande R, Dunne JP, Lazar SW, Loucks EB, Fulwiler C. Mindfulness and Behavior Change. Harv Rev Psychiatry. 2020 Nov/Dec;28(6):371-394.
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